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【早读】2024最佳饮食榜单出炉!连续7年霸榜它到底神奇在哪?

时间:2024-10-05人气: 作者: 小编

  点击在每个新年的祝福语中出现最多的就是“身体健康”,这可是最实在的祝福了。毕竟健康是一切的基础,而要想健康的生活,“怎么吃”相当关键,直接影响了我们的身体。

  2024年1月,《美国新闻与世界报道》发布了2024年度最佳饮食榜单,榜单邀请了饮食、营养、肥胖、饮食球速体育官方网站心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团,对近40种饮食模式进行评比,结果地中海饮食模式稳居榜首,第二名为得舒饮食,第三名为 MIND饮食。

  这3种饮食模式为啥在众多饮食模式中脱颖而出,对健康到底有啥好处,又该怎么吃呢?本篇文章我们就来说说这3种饮食模式。

  地中海饮食是地中海沿岸国家传统饮食习惯的总称,包括希腊、意大利、克罗地亚、土耳其、西班牙和摩洛哥。截至目前,地中海饮食已经是7连冠的获得者了,每年都被评为最佳饮食模式。

  地中海饮食听起来挺高大上的,其实真正实施起来还比较接地气。没有啥食物是不能吃的,即便是“不健康”的食物,只需少吃即可。主要遵循的原则如下:

  ① 主食:全谷物为主,粗细搭配。比如糙米、大麦、青稞、燕麦、玉米、鹰嘴豆等,用全谷物替代1/3~1/2的白米。

  ② 新鲜蔬果:可以补充维生素C、矿物质、膳食纤维、抗氧化成分等。建议每餐吃1.5~2拳头大小熟的蔬菜,多选深色蔬菜,比如小白菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、南瓜、西红柿等。

  水果吃约4个拳头的量,可优先选择低GI的水果,比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃,放在两餐之间做加餐。

  ③ 水产品:肉类多选择鱼虾贝类,建议每周至少吃2次鱼,每次1个手掌心大小,比如鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾、蛏子等。

  ④ 畜禽肉、鸡蛋、奶类:每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉(约为3个手指大小)、300~500毫升牛奶、无糖酸奶或30~50克低盐奶酪。

  ⑥ 坚果:建议每天10克,比如七八个腰果或杏仁或开心果或1个大纸皮核桃等。

  ⑦ 烹调油:以橄榄油为主,每天控制在25~30克为宜,喝汤的瓷勺1勺约为10克,每人每天最多3勺。

  ⑧ 适量红酒:如果平时没有饮酒习惯,建议不饮酒。这是因为,2018年《柳叶刀》上一项全球酒精健康负担评估表明,喝酒没有安全剂量,一滴酒也不喝健康风险是最低的。如果平时有每天饮酒的习惯,建议换成红酒,控制在150毫升以内。

  大量研究表明,这种饮食模式可以降低某些慢性健康状况的风险,如心血管疾病和2型糖尿病,同时能促进长寿和提高生活质量。

  一项针对32119名参与者的研究显示,遵循地中海饮食可以最大限度地减少体重和腰围的增加。还有一项发表在《营养素》(Nutrients)上的一篇研究提到,坚持地中海饮食有助于提高生育能力、辅助生殖技术(ART)成功率和质量。地中海饮食也属于抗炎饮食的一种,能够帮我们减轻身体的炎症反应,进而预防很多疾病的发生。

  2019~2023年的美国新闻最佳饮食排名中,得舒饮食(DASH 饮食)在40种饮食中都蝉联前三。它是高血压患者的福音,特别适合有控血压需求的人群。

  DASH饮食类似于地中海饮食模式,但对实际食用量和食物类型的限制给出了更具体的建议。

  -限制添加糖和饱和脂肪含量高的食物,比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黄油等。

  -最关键的是将钠的摄入量限制在每天2300毫克(约5.8克盐),严格遵循者通常会将其降低到约1500毫克(约3.7克盐)。

  具体的吃法是(基于每天需要2000kcal能量的成年人给出的建议,不同能量需求的人可以按照比例做适当增减):

  ① 蔬菜每天吃4~5份,约为400~500克,这和《中国居民膳食指南》的推荐相差无几,建议一半以上为深色蔬菜,可以多选择含钾和镁较高的蔬菜,比如甜菜叶、芹菜、羽衣甘蓝、芥蓝、鲜豌豆、鲜毛豆、绿苋菜、菠菜、苦苣菜等。

  ④ 肉类、坚果以及豆制品也不能忽略,瘦肉、禽肉、鱼肉少于6份/天,1份约为 30 克煮熟的瘦肉,少吃红肉,比如猪牛羊的肉;多选鸡鸭肉和鱼虾,禽肉去皮。还要每周吃 4~5 次豆制品、坚果,每次约 15 克坚果或 2汤匙花生酱。

  ⑤ 每天吃 6~8 份谷薯类食物,1份约为1拳头,比如1片全麦面包、30克干谷物。

  ⑥ 每天2~3 份烹调油,1份约为10克,也就1汤匙的量。我国居民平时n-6系列不饱和脂肪酸的烹调油吃得较多,建议多选择n-3系列不饱和脂肪酸的烹调油,炒菜可选择橄榄油、菜籽油、玉米油,凉拌或做汤可选择亚麻籽油、紫苏油。

  遵循得舒饮食不仅对控血压很有帮助,对减肥也有效果。一项临床试验的荟萃分析显示,与对照组相比,遵循DASH饮食的参与者在8~24周内额外减掉了3.1磅(约2.8斤)体重,在8~52周内BMI降低了0.4个单位,在24周内腰围减掉了1.05厘米;还有一项随机临床试验显示,与对照饮食相比,遵循DASH饮食的参与者8周后体重和BMI都有显著降低。

  一般人群可以长期遵循这样的饮食方式,但对于有肾脏疾病以及需要低钾饮食的人,应该先咨询医生。

  MIND饮食综合了地中海饮食和得舒饮食,形成了一种有利于大脑健康的饮食模式,主要作用为延缓认知衰退,可预防阿尔兹海默症。

  有数据表明:MIND饮食将适度遵循它的人的阿尔茨海默病风险降低了约35%,而严格遵循它的人这种风险则降低了高达53%。

  不合理膳食是慢性病发生发展和死亡的主要因素,健康的饮食模式能让你身体更棒,精力充沛。

  其实,对于绝大多数普通人来说,我们只需要按照最新的《中国居民膳食指南(2022)》来安排平时的饮食就可以了。膳食指南是根据我们的饮食习惯、膳食摄入情况、流行病学调查、健康效应等等综合研究之后制定的,可以认为它是最适合我们国人的。

  平时饮食,按照膳食指南和平衡膳食宝塔的推荐安排自己的饮食,就可以满足我们的身体健康需要了,没有必要一味追求某个“健康饮食方法”。

  原标题:《【早读】2024最佳饮食榜单出炉!连续7年霸榜,它到底神奇在哪?》

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