什么是正念冥想减肥法(中）？

　　可以让你提高感知力，打开你的感知力。当你没有感知，往嘴里塞东西的时候，你是不可能学会好好品尝那个东西的。通过静心，你会强化保持正念的能力。这让你在谈话、开车还有进食时，都可以保持正念。能让你更敏锐。觉察呼吸的技巧，能教导你如何觉察自己的饥饿、饱足、情绪、渴求、享受等。正念技巧让你将专注力放在当下想要注意的地方。

　　为什么会白天克制，夜晚放纵；白天节食，晚上过量？因为白天精力旺盛的时候意志力强，到了深夜，意志力就耗光了，身不由己叫外卖，过量进食。还有很多人忍着不吃饭，逼自己减肥，往往坚持不了多久。他们终究会发现自己无法承受这种生活方式。渐渐地他们重拾旧习，体重也渐渐地回升。

　　不要强迫自己不吃，也不要暴饮暴食，体味食物本身的美好，就像跟心爱的人共情一样。我们每一次吃完东西以后会带着罪恶感和羞耻感，反而更容易发胖。

　　人们每天要做200到300个跟往嘴里塞东西有关的决定。可能大部分的时候是无意识的决定，只是看到了食物就掰一块，总是往嘴里莫名其妙地塞东西，感觉不到事物的美好。因为，两三百个食物的决定，给我们带来了很多的负罪感的时候，我们的生活变得很糟糕，还变得越来越胖。

　　通过正念练习的方法，让自己与食物做朋友，享受美食，而不是给自己加诸多限制，与美食对抗，用作者的话来说就是“拥抱而非对抗食物”。之所以倡导这种方法，是因为作者认为通过正念节食可以真正培养属于自己的习惯，而通过对抗方法节食则容易导致失败。

　　宾州大学（University of Pennsylvania）的心理学家保罗·罗津（Paul Rozin）研究了法国人与美国人进食的差别。他发现法国人虽比美国人用餐时间较久，却吃得较少。这是为什么呢？答案是，法国人比较会用餐。放慢进食速度是一个不错的目标，但却很难执行。许多肥胖患者曾尝试在每一口食物之间放下叉子，慢慢咀嚼，放慢速度，但是这一切都过于机械化。这也让他们分心，无法享受食物的美味。

　　为什么说有的人不会吃饭？一些人吃饭狼吞虎咽，味蕾根本就没有打开，吃饭好像就是一个仪式，不停地往嘴里塞东西，没有去体味食物的美好；胃部反应滞后，吃完以后突然觉得吃胀了、吃多了，其实胃早知道它饱了，但你没有感觉到，所以直到吃完了以后，你才能够觉得太饱了。这样浪费了多少食物，浪费了多少美好的感觉？吃饭的时候提醒自己把味蕾和胃的感受器打开，饭量就会快速地下降。

　　许多不健康的食物，都是小时候父母的关爱留下来的记忆，所以让我们控制不住。另外，从小父母教育不能剩饭浪费粮食，还有社交压力对方期待你吃，这时吃了害怕发胖，不吃又不好意思，怎么办？允许剩下来，允许打包。这样你就能掌控你的体重，也能品尝了美食，成为美食家，而不是一个内在的警察部队。

　　什么是情绪性进食？情绪性进食指通过吃东西来让自己感觉好一点——吃只是为了满足情绪需求，而不是满足生理饥饿。比如，当您情绪低落的时候你可能会去吃一品脱冰淇淋，就是情绪性进食行为。要发现你的饮食情绪模式，就是你到底是为什么容易吃得多？每个人不一样，有的人生起气来吃得多，有的人难过吃得多，有的人高兴吃得多。当你发现了自己的饮食情绪模式以后，你可以开发新的安慰方式，学会一个方法，叫随着冲动的海浪漂浮。什么意思？你有一种冲动想去拉开冰箱门找点东西吃，这时候你不要做这件事，你的欲望像海面的海浪起伏，在原地漂浮，去感受它。单纯观察心智的旧有习惯模式，会让自己成长许多。在任何一个阶段中断暴食事件，一旦觉察发生什么事情，立刻中断连锁反应，就不会有无法挽救的情境。

　　为了避免过量进食，我们要学会察觉饱足感。就是我们一定要区分自己是真的饿了还是想吃而已，因为就是这一个关键，如果你破解了，也就破除了很多人减肥失败的魔咒了。那么如何来感受饥饿的程度呢？感到饱足呢？有三个元素，味觉满足、腹部满足和身体满足。

　　①味觉满足感（0分到10分）：饥饿时，食物显得特别好吃（10分），吃不下去了，味同嚼蜡为0分。想让味觉得到满足，那我们只需要用正念饮食就可以很好的满足你的味蕾，其实用正念进食的时候，当我们吃到3～4口的时候，味蕾已经达到满足了。没那么饿之后，味觉满足会降低。留意味觉满足感，将帮助我们决定眼前的食物值不值得吃。如果这一口吃下去4分了，你就可以不吃了。

　　②腹部饱足感（0分到10分）：0分饿急了，10分时吃撑了。它不是饥饿感的反向，而是依照所吃的食物重量和体积形成的感受。也就是说，肚子里装的食物越多，慢慢地就会有腹部饱足感。吃几口之后，你去感受，就是接下来你吃每一口饭，你感受饱了没有，饱到什么程度。留意饱足感，将帮助我们决定什么时候停止进食。腹部满足，要有一个腹部饱足量表。可以用500毫升水法来检验自己的腹部度量，在非常饿的情况下准备500毫升水，把它们装在两杯子里，喝下第1杯，感受自己腹部的饥饿感觉，觉知与刚才有何不同；然后再喝下第2杯，再次感觉。

　　③身体饱足感：开始时，它会提升体力和整体健康感觉。但如果进食过量，这些感觉就会下降。留意身体饱足感，能让我们避免过量进食。如果你不吃饭，你太饿的话，身体会低血糖，出现头晕、焦虑、脾气暴躁，甚至手抖。吃几口你能够感受到血糖快速地上升，体力恢复，然后人就安定了。身体饱足，我们只要记得开心吃，但不一定要吃完，不要过度执着于热量，即使今天吃多了也不要太过于去苛责自己，因为苛责让人容易犯错，想要帮助行为改变的是肯定。把散步当散心，否则运动后会有补偿心理，当我们吃饭的时候也一样，不要觉得自己今天吃少了，我们只要吃开心了就好，如果你觉得吃少了那么同样的你也会有补偿心理。

　　味蕾、胃和我们身体的觉知一旦打开，你对食物就挑剔得多了，因为你能够感受到，这顿饭吃够了没有。因为之前我们不知道自己吃得够不够，只好按量来计算。按照热量计算进食量，每公斤体重每天需要的热量是25到30大卡。所以如果你是70公斤的人，每天需要的热量就是1750到2100大卡。或者换一个记忆的方法，不算睡觉的时间，白天这段时间里，每小时你有100大卡的热量身体就足够了。减肥就是你摄入的热量比你消耗的热量少。

　　3.[美]珍·克里斯特勒、艾莉莎·鲍曼（著）,颜佐桦译.学会吃饭.中国友谊出版公司出版,2019

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